どうも、『コン』（@con6_con6_）です。
これを見直せば、一人暮らしの男でも痩せていく！
引き締まったカッコイイ体は、男性なら誰でも憧れますよね。
しかし一人暮らしをして、憧れとは逆に向かっている人も多くいるはずです。
「一人暮らしを始めて太った気がする〜」
「痩せたいのに全然変わらない〜」
「もっとカッコイイ体にしたい〜」
こんな悩みがある一人暮らしの男性のために役立つ情報を紹介していきます。
少しでも体を変えたい人は参考にしてね！
一人暮らし男でダイエット効果がでない原因
一人暮らしでダイエット効果が出ない原因は、シンプルに生活習慣の乱れが多いです。
ダイエット効果がでない原因
- 偏った食事
- 睡眠不足
- 運動不足
偏った食事
一人暮らしで太ってしまう1番の原因は、偏った食事です。
- コンビニ弁当
- ジャンクフード
- カップ麺
これらの食事には『糖分』『油』が多く含まれているので、食べるのは控えましょう。
- 糖質を全く摂らない
- 肉だけ
- 野菜だけ
痩せるために何かだけを食べるというのも、極端に偏った食事の反動で継続が難しくなってしまうのでおすすめできません。
無理しない程度に食材を変えていこう！
睡眠不足
ダイエットするなら睡眠は、とても大事です。
「睡眠とダイエットって関係あるの〜」
という方もいると思いますが、睡眠とダイエットの関係は重要です。
睡眠不足で起こること
- 『満腹ホルモン』のレプチンが減る
- 『空腹ホルモン』のグレリンが増える
つまり、睡眠不足だと食欲が増して太りやすくなるのです。
食べ過ぎないために、しっかり寝よう！
どうしても睡眠時間が短くなってしまう人は、睡眠の質を上げましょう！
簡単に睡眠の質を上げるアイテムとして【フィリップスタイン スリープブレスレット】があります。
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もっと知りたい人は、こちらの記事がおすすめです！
【見逃せない！】日本人のための「フィリップスタイン」！浅い睡眠が快眠に変わる！一人暮らしの睡眠時間が短い社会人におすすめ！
運動不足
ダイエットで効果を得るには、常に基礎代謝を高く保つ必要があります。
常に基礎代謝を高く保つためには、一定の筋肉量が必要になります。
ある程度筋肉をつけておくと基礎代謝が上がるよ！
運動のメリットはダイエット効果以外にもあります。
運動のメリット
- 基礎代謝が上がり太りにくくなる
- 集中力が上がる
- 記憶力が上がる
- メンタルが安定する
- 疲れにくくなる
運動のメリットは本当に多いんだよ！
特に朝の運動がおすすめです！朝活についてはこちらの記事をどうぞ！
【朝活メリットだらけ】朝活はこんなにすごい！おすすめは運動！無理なく続けてダイエット効果アップ！
男の一人暮らしダイエット法5選
「原因は分かったけど、何をすればいいの〜」
という方に男の一人暮らしダイエット法5選について紹介します。
ダイエット法5選
- タンパク質を摂る
- 低GI食品を意識する
- 睡眠の質を上げる
- 筋トレ
- ランニング・ヨガ
全てを少しだけ見直して継続することで効果が出るよ！
タンパク質を摂る
タンパク質は筋肉を作るのでダイエットに必須の栄養素です。
なぜなら筋肉を維持することで太りにくい体を作ることができるからです。
最低でも自分の体重分を摂取しよう！
低GI食品を意識する
低GI食品とは食べた後の血糖値の上昇が緩やかな食品のことです。
食後の血糖値が急上昇してしまうとインスリンが大量に分泌されてしまいます。
このインスリンは糖を脂肪に変えるため、結果的に太りやすい体になっていきます。
主な体GI食品
- ライ麦パン
- 玄米・雑穀米
- そば
- 大豆製品
- ヨーグルト
- バナナ
炭水化物は白いものより茶色いものを選ぶと血糖値の上昇を抑えることができます。
低GI食品を意識して太りにくい体にしよう！
睡眠の質を上げる
睡眠の重要さは先ほど紹介しましたが、睡眠時間の確保が難しい人も多いと思います。
睡眠の質を上げるためには準備が必要です。
- 環境の準備
- 体と脳の準備
- 快眠アイテムの準備
環境の準備
良質な睡眠には、良質なベッドも必要です。寝具を変えるだけで朝の目覚めも変わり、ダイエットに良い影響を与えてくれます。
遮光カーテンで光を寝室に入れないことも睡眠の質向上につながります。
環境へ投資してカッコイイ体を目指そう！
体と脳の準備
体と脳の準備をするためには、入浴時間と睡眠前の行動がとても重要です。
体は入浴を寝る90分前にすることで、睡眠の質を大きく左右する寝始めのゴールデンタイムを最高の状態にできます。
脳は寝る前のブルーライトを浴びず、瞑想やストレッチなどリラックスした状態を作ることができ最高の睡眠モードにできます。
寝る前の瞑想は簡単でおすすめだよ！
快眠アイテム
【フィリップスタイン スリープブレスレット】やアイマスクなどがおすすめです。
おすすめ快眠アイテム
- ブレスレット
- アイマスク
- 耳栓
環境と体と脳に加えて快眠アイテムを使えば、最大限に睡眠の質を上げることができます。
質を上げるためにアイテムの力を借りよう！
筋トレ
筋トレは大きな部位を鍛えましょう。
なぜなら小さな部位より大きな部位を鍛える方が基礎代謝を上げるために効率的だからです。
おすすめ筋トレ
- スクワット
- 腹筋
- プランク
スクワット
スクワットは主に太ももなど大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝を上げることができます。
正しい姿勢で行うことで腹筋など全身も鍛えることができるので、おすすめの筋トレです。
続けるコツは歯を磨きながらやること！
腹筋
腹筋は前のシックスパックの部分と横の腹斜筋の部分の両方をバランスよく鍛えましょう。
バランスよく鍛えることで、引き締まったカッコイイ体になります。
常に腹筋に力を入れておくだけでも効果あるよ！
プランク
プランクは腹筋のインナーマッスルを鍛えます。インナーマッスルを鍛えることでより、お腹周りを引き締めることができます。
初心者の方でもやりやすい簡単なトレーニングです。
お尻が下がらないように気をつけよう！
ランニング・ヨガ
ダイエットには有酸素運動も欠かせません。
ランニング
ランニングは15分〜20分を目安に無理せず続けることが大切です。
スピードはゆっくりでも効果があります。またランニングが難しいという人はウォーキングでも効果があります。
会話ができるくらいのスピードがちょうどいいよ！
ヨガ
ヨガも全身を使ったエクササイズなので効果があります。
家にいながらできるので、簡単で自由な時間にやることができるメリットがあります。
「ヨガって女性のイメージがあるよ〜」
こんな人もいると思いますが、最近では男性のヨガも人気です。
ヨガについてもっと知りたい方は、こちらの記事がおすすめです！
【ホットヨガ】嫌がられない男性はこうしてモテる！初めてでも気軽に始められる話題のヨガ
男の一人暮らしでも簡単な食事
ダイエットに必要なタンパク質を簡単に摂れる食事を紹介します。
一人暮らしダイエットにおすすめの食材
どれも健康的で簡単に手に入る食材だよ！
おすすめ食材
- 鶏肉
- サバ缶
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- ブロッコリー
これらの食材が一人暮らしでも簡単にタンパク質が摂れる食材です。
料理が苦手な人でも簡単に食べられるよ！
それぞれの食材について、もっと詳しく知りたい人をこちらの記事をご覧ください！
【一人暮らしの食事】簡単で栄養がとれる！知っておくべき！筋トレしている人のための最強の食事！
栄養素と食べる時の注意点について書いているよ！
一人暮らしダイエットにおすすめ「マッスルデリ」
おすすめの食材がわかっても、こんな人もいるはずです。
「買い物に行く時間がないよ〜」
「帰宅時間に近くのお店が閉まっているよ〜」
こんな人は『宅配』がおすすめです！
宅配のメリット
- 買い物に行かなくていいから時間が増える
- 毎日栄養バランスが取れた食事が摂れる
- 疲れて帰宅しても、すぐ食べられる
ダイエットしたい人におすすめの宅配は『マッスルデリ』です。
マッスルデリの特徴
- 栄養士監修の高タンパク低カロリーの食事
- 男性ダイエット用・女性ダイエット用・増量と選べるプラン
- 50種類のメニューで飽きない
こんな人におすすめ
- 一人暮らしで栄養管理が大変
- 料理・買い物をする時間がない
- 痩せたいけど美味しい食べ物がいい
- ダイエットがなかなか上手くいかない
一人暮らしで忙しい人におすすめのサービスだね！
もっと詳しく『マッスルデリ』を知りたい人は公式サイトから！
＼ダイエットで効果を出したい人！／
【まとめ】一人暮らし男のダイエットは生活習慣を少しでも見直しすことが大事！
ダイエットで効果を出すには生活習慣を少しでも見直すことが大切です。
急に変えてしまうと辛くなってしまう時もあるので、自分がやりやすいことから始めていきましょう！
最後に男の一人暮らしのダイエット法のおさらいです。
まとめ
- タンパク質を摂る
- 1日に最低でも自分の体重分のタンパク質を摂る
- 低GI食品を意識する
- 炭水化物は白いものより茶色いものを選ぶ
- 睡眠の質を上げる
- ベッド・入浴時間・寝る前の行動・快眠アイテムで質を上げる
- 筋トレ
- スクワット
- 腹筋
- プランク
- ランニング・ヨガ
- 15分〜20分でも毎日続ける事が大事
無理なく続けられる範囲で、ダイエット法を継続してカッコイイ体を手に入れて充実した楽しい人生にしましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
少しでも参考になれば嬉しいです^^
『コン』（@con6_con6_）でした。