どうも、一人暮らしで筋トレもしている
コン（@con6_con6_）です。
一人暮らしの食事で簡単に栄養をとる方法は？
こんな悩みがある方のために『最強の食事』を紹介します。
自炊をしてバランスよく食べることができれば何も問題ありませんが、一人暮らしだとちゃんとした料理を作ることは難しいです。
また、一人暮らしだと食費も気になるところですよね。
そこで本記事では、一人暮らしのための簡単に栄養をとれて筋トレしている人におすすめの食材や自炊する時間がない人向けの食事を紹介します。
筋肉を育てるには食事も大切だよ！
一人暮らしの筋トレ食事でも『タンパク質』が必須
筋トレをしている人ならタンパク質は必ずとりましょう。
最近では筋トレをしていなくても美しい体を作るためにタンパク質をとる人も増えています。
なぜタンパク質が必要なのかというと、筋肉はタンパク質でできているためです。
良い体を維持するには良い材料をとることが大切になってきます。
『タンパク質』が不足すると
タンパク質は筋肉の他に骨や臓器、髪、爪など体を作るために使われている栄養素です。
そのタンパク質は毎日作り替えられていていますが、タンパク質が不足すると作り替えができずに
筋力が衰え、機能低下、集中力や思考力の低下を引き起こしてしまいます。
筋トレをしてなくてもタンパク質は、とても大切な栄養素なんだ！
1日の摂取量
軽い運動をしているなら体重1kg当たり、約1gのタンパク質をとりましょう。
成人男性：体重60kgであれば、1日60gを1日で摂取することが目安です。
ただし気をつけなければいけないことが、一回の食事でタンパク質をとりすぎても吸収できないことです。
なので、一回の食事では約20gまでを目安にしましょう。
摂取するタイミングは、4時間あければ吸収も終わって効率がいいよ！
次に一人暮らしでも簡単にタンパク質がとれる食材とコスパ最強の料理を紹介します。
一人暮らしの筋トレ食事で簡単に栄養がとれる食材
ここからは手間がかからずに簡単に栄養がとれる食材や、
そのまま食べるだけでもいい忙しい一人暮らしの人のための食材を紹介します。
タンパク質が多い食材一覧
- 鶏肉
- サバ缶（水煮）
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- ブロッコリー
タンパク質には動物性タンパク質、植物性タンパク質があります。
植物性タンパク質は油脂があまり含まれていないためダイエットに向いています。
動物性タンパク質は「必須アミノ酸」を含んでいます。この「必須アミノ酸」は体で生成することができないので動物性タンパク質で摂取する必要があります。
それでは詳しく解説していきます。
鶏肉
鶏肉は高タンパク、低カロリーの優れた食材です。
「ささみ」だと100gあたり約24gのタンパク質が入っています。
注意点：もも肉の皮の部分、手羽はカロリーが高いので気をつけましょう。
持ち歩いて簡単に食べたいなら『ささみプロテインバー』もおすすめ！
サバ缶（水煮）
サバ缶もタンパク質が豊富で、質がとても良質です。
サバの代表的な栄養素は、
- アミノ酸スコア（良質なタンパク質）
- EPA, DHA（青魚に多く含まれる「油」）
サバ缶に含まれるEPA, DHAは魚介類の缶詰に含まれるEPA, DHAの中でもトップクラスです。
注意点：水煮以外のサバ缶ではカロリー、脂質が少し高くなってしまうのでダイエットをしている人は気をつけましょう。
卵
卵もアミノ酸スコアが高く良質なタンパク質です。
また卵黄、卵白にはビタミン類も多く含まれていて総合的に栄養価が高い食材です。
この栄養素の高さから、卵はトレーニングする人に人気の食材です。
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納豆
植物性タンパク質では大豆が有名です。特に納豆には豊富なタンパク質の他にもカルシウム、鉄分、ミネラルなども含まれており筋トレする人には欠かせない食材です。
納豆は筋肉の疲労回復効果もありますし、発酵食品なので健康維持にもとてもおすすめです。
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豆腐
豆腐も大豆を使った植物性タンパク質です。
タンパク質を多くとりたいという人は「木綿豆腐」がおすすめです。
イソフラボンなど他の栄養素も多く含まれており美容、健康維持にもおすすめの食材です。
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ブロッコリー
ブロッコリーは野菜なのにタンパク質が豊富に含まれています。
またビタミンも豊富で「栄養最強の野菜」と言われています。
ブロッコリーなど野菜について詳しく記事にしております。
【一人暮らし取るべき野菜５選】知っておくべき！野菜不足の人のためのラクで万能な野菜とは！
おすすめの調理法と適量も解説してるよ！
ブロッコリーが苦手という人はこちらをご覧ください。
【ブロッコリー以外の筋トレ野菜】代わりになる食材で諦めない食事テクニック！苦手でも無理なく続ける効果的な食べ方！
一人暮らしの筋トレ食事でおすすめ最強の食事サブスク
ここまで簡単に栄養がとれる食材を紹介してきました。
自炊する時間があれば鶏肉を焼いたり、目玉焼きを作ったり、ブロッコリーを茹でたりなどして食べるのもいいです。
しかし仕事などで自炊する時間がないという人も多くいるはずです。
そんな方のために「自炊しないで簡単に栄養がとれる食事」を紹介します。
自炊なしで簡単に栄養をとる食事
筋肉食堂DELI
筋肉食堂DELIは高タンパク、低糖質、低カロリーの料理を冷凍で宅配してくれるサービスです。
一食あたりのタンパク質は39g〜65gとれるため十分です。
筋肉食堂DELIはダイエットしたい人にはもちろんですが、バルクアップをしたい人にとてもおすすめの食事です。
バルクアップに必要な食事管理をしなくていいから簡単だね！
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マッスルデリ
マッスルデリは女性ダイエット用、男性ダイエット用と自分に合ったボディメイクをすることができます。
また40種類とメニューも豊富なので食事を楽しく続けられるのもメリットです。
マッスルデリはダイエットをしたい人におすすめの食事です。
食事の知識がなくても簡単にボディメイクできるね！
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大豆ミート「ソイクル」
大豆ミートとは大豆をお肉のように使う食材です。食感などをお肉のように再現しています。
植物性タンパク質の高タンパク質、低脂質のヘルシーフードです。
コスパ重視で考えている人に大豆ミート「ソイクル」がおすすめです。
今、大人気の『大豆ミート』で食事の選択肢を増やそう！
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【まとめ】一人暮らしの筋トレ食事で効率アップしよう！
『一人暮らしのための簡単に栄養をとれて筋トレしている人におすすめの食材や自炊する時間がない人向けの食事』を紹介しました。
まとめ
- 筋トレするならタンパク質は必須
- 一人暮らしで簡単に栄養がとれる食材
- 鶏肉
- サバ缶（水煮）
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- ブロッコリー
- 自炊する時間がなくてもいい！最強のおすすめ食事
- 筋肉食堂DELI（バルクアップしたい人向け）
- マッスルデリ（ダイエットしたい人向け）
- 大豆ミート「ソイクル」（コスパ重視な人向け）
一人暮らしでは食事に気をつかうことが少なくなりがちですが、食事はとても大事です。
まずは週に2、3回の食事を見直すだけでも十分効果があります。
『幸せの土台は健康』
幸せで豊かな人生になる土台を作るために食事から見直していきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
少しでも参考になれば嬉しいです^^
コン（@con6_con6_）でした。
